Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ: Η ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΙΤΙΣΜΙΚΕΣ ΤΗΣ ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕΙΣ

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Δίαιτα (Διατροφή) είναι η κληρονομιά χιλιετιών ανταλλαγών ανθρώπων, πολιτισμών και τροφών από το σύνολο των χωρών γύρω από τη λεκάνη της Μεσογείου. Αποτελεί τη βάση διατροφικών συνηθειών. Αποτελεί τη βάση των διατροφικών συνηθειών στον εικοστό αιώνα σε όλες τις χώρες της περιοχής, στηριζόμενη αρχικά σε αγροτικά και γεωργικά μοντέλα. Ωστόσο, στις μέρες μας η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα πλήττεται από την παγκόσμια διάδοση της δυτικού-τύπου οικονομίας, της αστικής και τεχνολογικά κατευθυνόμενης κουλτούρας όπως και από την παγκοσμιοποίηση της παραγωγής και κατανάλωσης των τροφών, που σχετίζεται με την ομογενοποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς στη σύγχρονη εποχή.

Από τη σημαντική "Μελέτη των Επτά Χωρών" του 1950 γνωρίζουμε τις τροφές που περισσότερο ή λιγότερο συχνά καταναλώνονταν στη Μεσόγειο, ένα σχήμα διατροφής που ακολουθήθηκε κυρίως από τις φτωχές γεωργικές κοινωνίες. Αυτό μας οδήγησε να ορίσουμε τη Μεσογειακή Δίαιτα (Διατροφή) ως ένα διαιτητικό πρόγραμμα με τα εξής στοιχεία:

1.πλούσιο σε φυτικές ίνες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόρους και ελιές) με

2. ελαιόλαδο, σαν πρωταρχική πηγή πρόσθετου λίπους, μαζί με

3. υψηλή έως μέτρια πρόσληψη ψαριών και θαλασσινών-οστρακοειδών  και

4. μέτρια κατανάλωση αυγών, πουλερικών και γαλακτοκομικών ( τυρί και γιαούρτι),

5. χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και

6. μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (κυρίως κρασί κατά τη διάρκεια των γευμάτων).

Η πρωτοπόρος  Μελέτη των Επτά Χωρών και πολυάριθμες και αυξανόμενες πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη για την υγεία με την υιοθέτηση της Μεσογειακής Δίαιτας , κυρίως όσον αφορά στην ελάττωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, στην ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, νεύρο-εκφυλιστικές παθήσεις και καρκίνο.

Η δίαιτα αυτή έγινε γνωστή στο ευρύ κοινό από το 1995 με τη χρήση της παγκοσμίου γνωστής “πυραμίδας” που γραφικά αναδεικνύει  τις ομάδες τροφών που είναι χρήσιμο να καταναλώνονται ημερησίως, εβδομαδιαίως ή λιγότερο συχνά. Ανάγκη ανανέωσης της δίαιτας αυτής κρίθηκε απαραίτητη τα τελευταία χρόνια λόγω του νέου σύγχρονου τρόπου ζωής, των κοινωνικοοικονομικών, περιβαλλοντικών εξελίξεων  και προκλήσεων για την υγεία. Έτσι, με τη συνεργασία επιστημόνων από διάφορους τομείς διατροφολόγων, παθολόγων, ανθρωπολόγων, κοινωνιολόγων και ειδικών σε θέματα γεωργίας-καλλιεργειών κλπ εμπλουτίσθηκε με επιπλέον στοιχεία όπως: 

-με την επιλογή πλέον όχι μόνο του είδους της τροφής αλλά και της ποιότητας της  και ποσότητας αυτής καθώς και 

-με προσθήκη κοινωνικών και πολιτισμικών στοιχείων από το "μεσογειακό τρόπο ζωής" τα οποία ενσωματώθηκαν στο γράφημα της πυραμίδας και 

- στον τρόπο επιλογής, μαγειρέματος, κατανάλωσης της τροφής

Αποτελεί μία δίαιτα για τον υγιή ενήλικο πληθυσμό και  πρέπει να προσαρμόζεται από τον ιατρό για τα παιδιά, τις εγκύους και για άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.

 Η βάση της νέας  πυραμίδας αποτελείται  και πάλι από τις τροφές που ουσιαστικά “ στηρίζουν” τη δίαιτα  και ακολουθούν τα παραπάνω επίπεδα της πυραμίδας με τις τροφές που πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο όσο ανεβαίνουμε προς την κορυφή της.

                                                                                       

                                                                                   

                                       

Η  σύγχρονη Μεσογειακή Δίαιτα συστήνει:

    Αρχικά, 

-στη βάση της την κοινωνικοποίηση= σημαντικό κομμάτι για τη κοινωνική και πολιτισμική αξία του γεύματος αποτελεί η “ευθυμία” , το μαγείρεμα και το μοίρασμα του φαγητού στο τραπέζι με την οικογένεια ή με φίλους υποστηρίζουν κοινωνικά τον άνθρωπο και του δημιουργούν και το αίσθημα του “ανήκειν” σε μία κοινότητα.

   Επιπλέον, τον τρόπο μαγειρέματος= το μαγείρεμα να αποτελεί μία σημαντική δραστηριότητα καταλαμβάνοντας τον κατάλληλο χώρο και χρόνο. Μπορεί να γίνει χαλαρωτικό, διασκεδαστικό μαζί με την οικογένεια, τους φίλους ή τους αγαπημένους μας.

   Η εποχικότητα και  η βιοποικιλότητα των τροφών, τα φιλικά στο περιβάλλον προιόντα,  τα παραδοσιακά και τοπικά προιόντα  αποτελούν επίσης στοιχείο της βάσης της πυραμίδας για να τονισθεί πόσο σημαντικά είναι αλλά και συμβατά με την ανάπτυξη ενός  βιώσιμου μοντέλου δίαιτας για τις σύγχρονες αλλά και μελλοντικές γενεές του μεσογειακού πληθυσμού. Η προτίμηση για εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνει στο μέγιστο βαθμό τα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά και τις ουσίες στη διατροφή μας.

   Η άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα) σαν βασικό στοιχείο της δίαιτας μας για την εξισορρόπηση της πρόσληψης ενέργειας, για καλή ρύθμιση του σωματικού βάρους  και άλλα όπως καρδιαγγειακά οφέλη. Το περπάτημα, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ, οι δουλειές του σπιτιού είναι απλοί και εύκολοι τρόποι άσκησης. Επιπλέον οι εξωτερικές αθλητικές δραστηριότητες ειδικά με παρέα είναι διασκεδαστικές και ενισχύουν το αίσθημα της κοινωνικότητας.

   Τέλος, η ανάπαυση και ο επαρκής ύπνος αποτελούν μέρος  ενός υγιούς και ισορροπημένου τρόπου ζωής. 

Ακολουθούν:

Α.Καθημερινά, τρία κύρια γεύματα που πρέπει να περιέχουν τα τρία παρακάτω βασικά συστατικά:

1. Δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης αφού κάποια υψηλής αξίας θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες μπορεί να χαθούν κατά την επεξεργασία σε “λευκά”)=1-2 μερίδες ανά γεύμα με τη μορφή ψωμιού, ρυζιού, κουσκούς, ζυμαρικού και άλλα.

2. Λαχανικά=παρόντα σε μεσημεριανό και βραδινό ή τουλάχιστον πάνω από 2 μερίδες ανά γεύμα, τουλάχιστον η μία μερίδα να είναι ωμά λαχανικά. Η ποικιλία χρωμάτων και υφών των λαχανικών παρέχει μία ποικιλία αντιοξειδωτικών και προστατευτικών συστατικών.

3. Φρούτα= 1-2 μερίδες την ημέρα ανά γεύμα, μπορούν να επιλεγούν ως το πιο συχνό επιδόρπιο.

4. Η καθημερινή κατανάλωση 1,5-2 λίτρων νερού, διότι χρειάζεται για τη διατήρηση του ισοζυγίου των υγρών στον οργανισμό. Η ποσότητα πρόσληψης μπορεί να χρειάζεται να διαφοροποιηθεί με βάση την ηλικία, τα υποκείμενα προβλήματα υγείας, το βαθμό και συχνότητα της άσκησης κλπ. Εκτός από το νερό , διαλύματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη, τσάι και ζωμοί ( χαμηλής σύστασης σε ζάχαρη και λίπος)  μπορούν να συμπληρώσουν τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.

5.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (με τη μορφή γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά, τυρί κλπ) συμβάλλον στην υγεία των οστών αλλά αποτελούν σημαντική πηγή κεκορεσμένου λίπους. Πρέπει να καταναλώνονται 1-2 μερίδες μόνο την ημέρα.

6.Το ελαιόλαδο είναι πολύ σημαντικό, βρίσκεται στο κέντρο της πυραμίδας και αποτελεί την κύρια πηγή  λίπους λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας (ειδικά το παρθένο) και έχει εξαιρετικά υψηλή αντοχή στις θερμοκρασίες μαγειρέματος. Να χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα αλλά και σαν κάλυψη (dressing-1 κουτάλι της σούπας ανά άτομο)

7.Τα μπαχαρικά, τα βότανα, το σκόρδο και το κρεμμύδι μπορεί να χρησιμοποιούνται για την γεύση τους ενώ μπορούν να συμβάλλουν στη μειωμένη προσθήκη άλατος.

  Οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πηγές πρωτεϊνών , υγιεινών λιπαρών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.

8.Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ( 1 ποτήρι κρασί/ημέρα  για τη γυναίκα και 2 για τον άνδρα) κατά τη διάρκεια των γευμάτων συστήνεται επίσης.

Β. Εβδομαδιαία,

-Ψάρια (1 ή περισσότερες μερίδες) τα οποία μαζί με τα θαλασσινά είναι καλή πηγή υγιεινών λιπιδίων και πρωτεϊνών, 

 λευκό κρέας ( 2 μερίδες) και 

 αυγά (2-4) είναι καλές πηγές πρωτείνης

- Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερο από 2 μερίδες), κυρίως άπαχο και επεξεργασμένα κρέατα (λιγότερο από 1 μερίδα) πρέπει να είναι μικρότερη σε ποσότητα και συχνότητα.